手臂力量训练方法无器械(手臂力量训练最有效的方法)

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于手臂力量训练方法哑铃，手臂力量训练方法这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 上臂旋转，可以锻炼二头肌、三头肌、胸大肌和三角肌。起初MMA混合武术选手是为了打练习球而设计的，一方面可以锻炼肌肉力量和速度，另一方面也可以锻炼肌肉耐力和赛前热身。

2、 这是使用它的方法。保持身体挺直，保持核心输出，将手臂练习器举过头顶，向上旋转30秒。在这个旋转过程中，你可以锻炼我刚才提到的那些部位的肌肉。

3、 小臂旋转，类似于上臂旋转运动的肌肉力量，只是增加了一个稍微向下的动作，一方面增加了动作的可变性，另一方面也可以稍微锻炼不同部位的小肌肉群。你可以看到两个头，三个头，三角肌，前臂旋转的时候都在发力。

4、 双头提拉锻炼二头肌。在抬起的过程中，手臂的肌肉可以通过手柄的转动做更多的锻炼。当手放下和抬起时，有一个旋转运动。这个动作的重点是保持你的核心输出，然后双手紧贴身体，手肘固定。

5、 举的时候不要弯腰，不要借力。除了锻炼二头肌，胸大肌也会有助于这个动作。

6、 平胸向前推。我们也可以通过平胸前推时手臂的旋转来锻炼三头肌和前臂的小肌肉群。因为我们需要一直保持平举，所以也会锻炼三角肌。你可以看到当手旋转时，

7、 三头肌和前臂的小肌肉都在发力。我们做同样的动作30秒。

8、 直臂旋转，同样锻炼的是三角肌和三头肌以及前臂肌。前臂抬起是我们日常生活中不做的动作。这个动作会让我们的手臂非常酸，因为我们需要在运动过程中一直保持平举。

9、 手臂向上推，也可以在向上推的时候旋转手柄做一个小肌肉群训练。这个动作主要锻炼三角肌和胸大肌。

10、 做的时候保持核心输出，将手臂练习器水平举至下巴，然后旋转向上推再收回。这个动作也算一组30秒。

11、 把背部肌肉推平，抬起来。这个动作训练到了背肌、三角肌和三头肌。

12、 做这个动作的重点是双手紧贴身体。向后夹的时候要尽量夹住背部肌肉，有点像夹住肩膀颧骨，然后水平抬起手臂。这个动作是锻炼你的背部肌肉，三角肌和三头肌。

13、 深蹲，一是利用练臂器的重量做负重深蹲，二是蹲下时把练臂器举直，一方面可以锻炼手部肌肉，另一方面有助于身体平衡。

14、 下蹲的时候屁股呈一个坐回的姿势，然后尽量保持上半身挺直，与地面保持90度左右的水平，也可以稍微下蹲一点，只要保证身体重心保持不变。下蹲时手臂抬起。

15、 站起来之前可以停顿1~2秒左右。

以上就是手臂力量训练方法这篇文章的一些介绍，希望能帮助到大家。