强力减肥健身操(强力减肥健身操30分钟超长运动)

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1、 动作1，跳水摆动瘦身运动，针对背部和小腹

2、 动作要领：首先在BOSU平衡球前两英尺左右放一个平衡杆，然后将小腹直接贴在平衡球上，然后双脚离开地面，双腿逐渐分开。记得把手放在平衡杆上，把腿尽可能抬高(见上图A)。然后，慢慢地将平衡表滚动到BOSU球的前面，让你的脚回到地面(见上图B)。这套动作需要重复十四次左右，每套动作之间可以休息三十秒。

3、 动作二，针对背部和腿筋的月牙形跨步减肥操。

4、 动作要领：首先双腿并拢站立，右手握住一个八到十二斤重的哑铃，然后尽量向后拉伸右腿，使左腿弯曲90度。尽量将身体靠在左膝上，同时左手保持在同一高度，向外伸直，右手自然下垂(见上图A)。然后举起右手，直到手肘越过身体，如此循环约十四次。然后在另一边抬起来。建议整套动作分3组做，同样间隔30秒。

5、 动作三：拉伸肩部、大腿和腘绳肌的侧弯。

6、 动作要领：首先手持一对五斤或十斤的哑铃，然后双手自然垂在身体两侧，伸出左脚，使胯部呈90度，让右手紧贴肩膀，慢慢抬起(见上图A)。撑起腰部后，将上半身向左弯曲，让左手的哑铃搁在左脚踝上(见上图B)，然后慢慢将右手举过头顶，与左手保持一条直线。这个动作可以一边重复14次，然后另一边再做。重复三次，间隔三十秒。

7、 动作四：三头肌减肥操针对三头肌、腘绳肌和手。

8、 动作要领：首先双腿并拢站直，双手握住一对五到十斤重的哑铃，双臂放在大腿两侧，然后右脚尖微微向后伸展(见上图A)。然后身体前倾，右腿向后呈T字形，同时弯曲手臂，使哑铃位于肩膀下方(见上图B)。尽量保持身体平衡，然后双手向后伸直(见上图C)。重复弯曲手臂大约十四次。重复三次，间隔三十秒。

9、 动作五，各部位狗压健身操。

10、 动作要领：首先站在距离BOSU球半圆形平衡球几步远的地方，慢慢弯腰，手掌压在平衡球上，臀部向天花板方向抬起(见上图A)。然后将右手放在平衡球前面，同时将右膝抵住平衡球，再让左手和左膝做同样的动作(见上图B)。最后做一个俯卧撑动作(见上图C)。然后回到第一个动作。建议你重复这个动作十次，间隔三十秒休息。

11、 动作六：二头肌减肥操针对二头肌、肌肉、肩膀、腘绳肌。

12、 动作要领：首先，抓住一个五到十斤重的哑铃，双脚分开四尺左右。然后，左腿弯曲90度，右腿向外呈直线伸展。尝试向外伸展你的手臂，并保持在一条直线上(见上图A)。保持手臂水平伸展，然后弯曲手，直到哑铃搁在二头肌上(如上图B所示)。然后慢慢摊开双手，重复这个姿势16到19次。做完这组后，休息30秒，再做另一侧。

13、 动作7:划船式摆动瘦身运动，针对身体各个部位。

14、 动作要领：首先将膝盖抵住胸部，然后双手抱膝，抬起头(如上图A所示)。然后臀部保持平衡，慢慢抬起身体(见上图B)。保持背部拉伸，胸部拉伸，然后伸直双腿，慢慢张开双臂(如上图B所示)。保持这个姿势三秒钟，然后躺下再回来。我建议你重复这个动作十四次，间隔三十秒。

这篇文章到此就结束，希望能帮助到大家。