新手跑马拉松的技巧和方法(马拉松训练方法和技巧)

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于首次跑马拉松的技巧，跑马拉松的技巧这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 1.合理调整跑步姿势。

2、 1)抬头，眼睛看前方，肩膀放松，背部挺直。

3、 2)手臂弯曲90度左右。跑步时要“张开双臂”，让双臂尽量向外展开，双手自然放松，双拳轻握。也可以手掌向内伸出双手。

4、 3)落地脚要轻快，膝盖要微弯，上坡跑时，要降低步伐。

5、 4)臀部和腰部的左右扭转幅度要小。

6、 2、高效的呼吸方式

7、 跑步时有两种呼吸方式：一种是只用鼻子呼吸，另一种是用鼻子和嘴一起呼吸。

8、 鼻呼吸适合跑步刚开始，或者速度慢的时候，需氧量小，只有鼻呼吸才能满足需氧量。

9、 用口鼻呼吸适合长时间或以更快的速度跑步，嘴巴微张，牙齿微咬，舌头卷起，微微抵住上颚，让空气通过牙齿进出。

10、 3.保持合理的呼吸节奏

11、 均匀有节奏地做，呼气短促有力，吸气缓慢均匀，深度适当。通常慢跑的呼吸节奏是每2 ~ 3步呼吸一次，每2 ~ 3步吸气一次，保持呼吸均匀，深浅一致。

12、 4.学会提高自己的速度。

13、 有三种方法可以提高速度：

14、 )增加步进频率

15、 4)加大步幅。

16、 [14])增加步频和步幅。

17、 5.确定能适应比赛的强度。

18、 确定最合适的跑步强度，也就是淘汰的配速。

19、 对于步速控制不好的人，你可以在开始跑步五分钟后测量他们的心跳反应，然后调整他们的跑步速度。通过练习这种方法，你可以很快很好地控制你的步伐。

以上就是跑马拉松的技巧这篇文章的一些介绍，希望能帮助到大家。