胸肌锻炼的8个最有效健身动作！新手必看（今日哪些动作锻炼胸肌）

大家好,今天就和蜜蜜一起来看看这个问题吧 。哪些动作锻炼胸肌，胸肌锻炼的8个最有效健身动作！新手必看很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

2、练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

3、发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

4、第二式：拉力器十字夹胸锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

5、练习组数：4~6组，每组20个第三式：蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。

6、坐于凳上，伸直双臂。

7、拳眼向前，小臂抵住挡臂板。

8、这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。

9、交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。

10、以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

11、练习组数：3~5组，每组8~12个第四式：上斜哑铃推举锻炼部位：上部胸大肌。

12、健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。

13、这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。

14、斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

15、练习组数：3~5组，每组8~12个第五式：下斜哑铃卧推锻炼部位：下部胸大肌。

16、健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

17、练习组数：3~5组，每组8~12个第六式：杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：打造整个胸部围度。

18、健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。

19、练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。

20、比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

21、身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。

22、在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

23、第七式：双杠臂屈伸锻炼部位：下胸部健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

24、第八式：支架俯卧撑锻炼部位：胸大肌内、外侧健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度练习组数：3~5组，每组10~20个健身吧提示：1.支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。

25、                           2.发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。

这篇文章到此就结束，希望能帮助到大家。