侧腹肌锻炼方法哑铃(哑铃锻炼腹肌的9种方法)

大家好,今天就和小花一起来看看这个问题吧 。侧腹肌锻炼方法有哪些，侧腹肌锻炼方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、 俄罗斯扭转运动

2、 1.双腿双脚交叉躺在地板上，背部放平。你的腿应该在膝盖处稍微弯曲。双脚并拢，保持稳定。保持下半身不动，抬起上半身，这样躯干会和大腿形成一个想象中的V字形。你应该在垂直于身体的方向上将双臂完全伸向前方，双手紧握。2.注意力集中在腰腹部，腰腹部收缩的同时扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。3.保持收缩第二个动作回到起始位置，同时呼气。然后移到另一侧，在右侧做同样的动作。重复和交替。注：1。俄式扭转对侧腹肌的作用很好，因为侧腹肌的外侧和内侧控制着身体的旋转、弯曲等动作，而俄式扭转正好符合要求。2.扭动身体时，指尖的高度可以与膝盖的高度相同，也可以稍微抬高或降低手臂，但不要过度抬高或降低手臂。3.如果过度转动身体，会给腰部带来负担，所以要在规定的可活动范围内运动。4.当你有足够的腰腹力量时，可以负重更重，增加一个重量的肌肉，如哑铃、杠铃片、负重，利用外力帮助固定下半身，使其稳定。

3、 侧撑划船

4、 1.将把手安装在滑轮机的低滑轮上，用右手握住把手。2.弯曲手肘，将握杆拉向肋骨一侧，抬起臀部，继续向前推。慢慢伸直手臂，回到身体前部。这样重复一次。注：1。这个动作重点是锻炼侧腹肌的线条。2.运动过程中，腹肌一定要绷紧。

5、 拉料器向前推动

6、 1.运动开始时，先将拉具调整到较低的位置或与胸部同高，安装D型手柄。2.双脚分开与肩同宽站在拉具旁，一手握住手柄，背对拉具，双臂水平伸直，身体保持直立，扭动腰部完成动作。3.一侧运动结束后，另一侧开始等量的运动，避免两侧肌肉失衡。注：1。这个动作可以在扭腰直立的过程中刺激侧腹肌。2.在向前推动拉具的过程中，注意保持身体直立。3.可以采取弓步或者站姿。最重要的是保持身体处于一个相对静止的状态，也就是如果身体前倾，在运动过程中保持身体前倾。运动时可以放慢频率，充分感受肌肉的紧张和放松。

7、 哑铃侧向屈伸

8、 1.双脚分开与肩同宽站立，一手举哑铃，一手扶腰。2.身体向一侧弯曲到极限，停顿2-3秒。3.然后恢复到初始状态，重复上述动作。注：1。做哑铃侧屈伸时，注意腹肌侧，这样效果会好。2、配合呼吸，缓上缓下，不能靠惯性。3、注意左右两侧的旋转。

9、 扭转腹部翻滚

10、 1.仰面躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上，双腿微微分开，双手抱胸或轻轻贴在耳朵上。2.与一般的卷腹相比，卷腹的方向改为横斜卷腹，左上身向右腿卷曲，右上身向左腿卷曲。注：1。基本的收腹对腹直肌有效，而扭转收腹是一种交叉对角的收腹，可以有效锻炼腹外侧肌肉，也是锻炼腹外斜肌应用最广泛的一种。2.锻炼侧腹肌时最重要的一点是两侧的平衡，可以交替进行，也可以一侧进行一定次数后再另一侧进行。3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会产生杠杆作用，影响腹肌侧面的锻炼效果。

11、 交替仰卧脚跟接触

12、 1.在地板上弯曲你的脚和膝盖，距离地板上的脚18-24英寸(约0.4-0.6米)。你的手臂向身体两侧伸展。这是起始位置动作。2.向前收紧躯干，向右侧向上约3-4英寸，触摸右脚后跟，稍微收缩一秒钟。呼气，同时执行这个动作。3.然后到达起始位置时慢慢吸气。4.然后，向前收紧你的躯干，向左向上约3-4英寸，触摸你的左脚跟，保持一秒钟。呼气，同时执行这个动作，回到起始位置再吸气。然后，摸摸两个脚后跟，重复20组。注：1。这个动作对于刺激腹肌侧面和其他腹肌非常好。2.注意两侧的旋转，避免两侧腹肌不对称。

13、 练腹肌需要注意什么？

14、 1.侧腹肌的外部和内部控制着身体的旋转、弯曲等动作，所以锻炼侧腹肌最好的方法就是旋转和弯曲身体。2.想要练就对称完美的腹肌侧腹，需要在运动过程中，左右两侧保持相同的运动量。3.腹肌侧边各种动作过程中，要以侧腹肌为重点，保持腹部紧绷。

这篇文章到此就结束，希望能帮助到大家。