锻炼手臂的方法(手臂肌肉锻炼)

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于弹力带练手臂肌肉的动作，练手臂肌肉的动作这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 双手交叉向前推，直到手臂完全伸直，手掌向前，保持不动。

2、 -三秒钟。双手向后旋转。目的是锻炼内臂，使其强壮。(10-20次)

3、 使双臂紧张，将一只手放在另一只肩膀上，垂直按压，被肩膀用力按压。

4、 抬起来。(各3-4次，共5次)

5、 双手交叉放在脑后，伸直手臂，保持手掌向上2分钟

6、 三秒钟，放松，收回。对改善内臂的放松非常有效。(5-10次)

7、 向前伸展手臂，掌心向下，手臂肌肉绷紧，向外旋转手臂

8、 掌心向上，逐渐向两边张开。这组动作有助于锻炼上臂，使其对称。(15-20次)

9、 手臂自然弯曲，手掌用力伸展，然后慢慢握成拳头。绝对的。

10、 要慢，要用力，这样有利于锻炼前臂。(8-10次)

11、 这组练习(1-5)是静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪的堆积和下沉，恢复弹性。对于手臂过于纤细，想要强化肌肉的女性来说，下面的动态练习将帮助你“强化”手臂。毕竟“骨感美”的时代早已过去，健康有活力的美更能体现女性魅力。这种集体练习可以用一些轻量级的器械来完成，比如小哑铃(2.5-5斤)。如果没有装备，也可以有一瓶矿泉水和一本触手可及的字典。体重的选择要因人而异，因人而异。如果想练出明显的肌肉，就要选择稍微重一点的器械，练习的次数也要相对减少。想拥有流畅紧致的线条，就要选择重量轻的器械，增加练习次数。

12、 双手握住重物，垂直提起，以手肘为轴折叠双臂，直到背部肌肉充分拉伸，然后用力伸展双臂。目的是锻炼手臂背部放松的肌肉，使其紧致有质感。(8-12次)

13、 肩推。双手握住重物，手臂在肩膀处弯曲，手掌向前推。用力向上推，直到两个砝码碰撞，然后用同样的方法收回。这个动作重点训练手臂的三角肌，从而明显改善肩部的外观，使手臂变得笔直挺拔，改变挎肩、窄肩等不良体型。(10次)

14、 双手握住重物，掌心朝后，手臂微弯，以弧线向两侧拉离身体前方，直到肘部略高于肩部，然后返回。(8-10次)

15、 双手握重，上臂略压躯干，以肘为轴。交替向上转动手臂，直到肌肉完全收紧，然后停下来2秒钟，向下伸直。(8-12次)

16、 双手握住重物，手臂自然弯曲，手腕交替屈伸。(8-10次)

17、 动态练习中必须使用一些重物。但体重越重，动作不规律的可能性越大，手臂也越容易受伤。所以建议用意念和感觉让肌肉紧张起来，而不是单纯依靠重量来刺激肌肉。同时，所有动作都要慢慢完成。为了防止扭伤，提高身体的柔韧性，运动前后要做拉伸运动，避免肌肉紧张和结块，保持良好的身体姿势。

以上就是练手臂肌肉的动作这篇文章的一些介绍，希望能帮助到大家。