侧腹肌锻炼方法视频教程(腹肌轮锻炼视频教程)

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1、 俄罗斯转向运动

2、 1.躺在地板上，双腿双脚交叉，背部保持平坦。你的腿应该在膝盖处稍微弯曲。双脚并拢可以保持稳定。保持下半身不动，抬起上半身，这样躯干会和大腿形成一个想象中的V字形。你的双臂应该完全伸向前方，与身体垂直，双手紧握。2、专注腰腹，同时腰腹收缩扭动身体右侧，直至手臂与地面平行，同时呼气。3.保持收缩第二个动作回到起始位置，同时呼气。然后移到另一边，在右边做同样的动作。重复交替。注：1。俄式扭转对侧腹肌有很好的作用，因为侧腹肌的外侧和内侧控制着身体的旋转和弯曲，俄式扭转正好符合要求。2.扭动身体时，指尖的高度可以与膝盖的高度相同，也可以稍微抬高或降低手臂，但不要过度抬高或降低手臂。3.过度旋转身体，腰部会有负担，要在规定的可活动范围内运动。4.当你有足够的腰腹力量时，可以负重，增加肌肉重量，如哑铃、杠铃、举重，用外力帮助固定下半身，使其稳定。

3、 侧板支撑划船

4、 1.用把手装上滑轮机的低滑轮，右手握住把手。2.弯曲手肘，将握杆拉向肋骨一侧，提臀继续向前推。慢慢伸直手臂，回到身体前部。这样重复一次。注：1。这个动作重点是锻炼侧腹肌。2.运动过程中，腹肌一定要收紧。

5、 担架向前推

6、 1.动作开始时，先将担架调整到较低或齐胸高的位置，装上D形手柄。2.双脚与肩同宽站在担架旁，一手握住把手，背对担架，双臂水平伸直，身体保持直立，扭动腰部完成动作。3.完成一侧的运动后，另一侧开始等量的运动，避免两侧肌肉失衡。注：1。这个动作可以在扭腰直立的过程中极大地刺激侧腹肌。2.拉伸运动过程中，注意保持身体直立。3.你可以采取弓步或站姿。最重要的是保持身体处于一个相对静止的状态，也就是说，如果你的身体是前倾的，那么在运动过程中你也要保持身体前倾。运动时可以放慢频率，充分感受肌肉的紧张和放松。

7、 哑铃侧向屈伸

8、 1.双脚分开与肩同宽站立，一手举哑铃，一手扶腰。2.身体向一侧弯曲到极限，停顿2-3秒。3.然后恢复到初始状态，重复上述动作。注意：1。做哑铃侧向屈伸时，注意腹肌侧，这样效果会好。2、随着呼吸，慢慢升降，不能靠惯性。3、注意左右两侧的旋转。

9、 扭转腹部

10、 1.仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲成90度，双脚平放在地面上，两腿微微分开，双手环抱胸前或轻轻贴住耳朵。2.与一般的腹滚相比，腹滚的方向改为交叉斜腹滚，左上体通过腹滚向右腿滚，右上体通过腹滚向左腿滚。注意：1。基本的收腹对腹直肌的锻炼有很好的效果，而扭转收腹是在十字对角线上做的，可以有效锻炼腹外侧肌，也是锻炼外斜肌应用最广泛的一种。2.锻炼侧腹肌时最重要的是两侧的平衡，可以交替进行，也可以一侧做一定次数后另一侧旋转。3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会产生杠杆作用，影响腹肌的锻炼效果。

11、 仰卧交替脚跟接触

12、 1.脚和膝盖弯曲在地板上，距离地板上的脚18-24英寸(约0.4-0.6米)。你的双臂向两边伸展。这是起始位置动作。2.向右向前向上收紧躯干约3-4英寸，触摸右脚后跟，并稍微收缩一秒钟。呼气，同时这样做。3.然后到达起始位置时慢慢吸气。4.接下来，向前收紧躯干，向左向上约3-4英寸，触摸你的左脚跟，保持一秒钟。呼气，同时进行这个动作，回到起始位置时再吸气。然后，两脚跟接触，重复20组。注：1。这个动作对刺激腹肌侧面和其他腹肌非常有效。2.注意两侧的旋转，避免两侧腹肌不对称。

13、 练腹肌侧边需要注意什么？

14、 1.侧腹肌的外侧和内侧控制着身体的旋转和弯曲，所以锻炼侧腹肌最好的方法就是旋转和弯曲身体。2.要养成对称完美的腹肌轮廓，需要在运动过程中，左右两侧保持相同的运动量。3、在腹肌侧边的各种动作过程中，要以腹肌侧边为重点，保持腹部紧绷。

这篇文章到此就结束，希望能帮助到大家。