初三学生一周营养食谱(适合初三学生的营养汤)

大家好,今天就和小白一起来看看这个问题吧 。高中生早餐食谱100样，学生营养食谱一周搭配很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、 蛋白质——是长身体最重要的推进剂。蛋白质是构成身体的基本材料。它以不同的形式存在于人体的每个部位和细胞中。一些调节机体新陈代谢和生理功能的酶和激素，能增强免疫功能的抗体也属于蛋白质。可以说没有蛋白质就没有生命。对于生长旺盛的小学生来说，蛋白质就更重要了。如果蛋白质供应不足，他们的身心发育就会受到影响，容易感染疾病。儿童对蛋白质的需求随着生长发育，尤其是肌肉发育的程度而增加。6-7岁每天蛋白质供给量为55-60g，8-10岁为65-70g。10-11岁儿童蛋白质日摄入量与父母基本相同，12岁以上儿童蛋白质日摄入量超过父母。还要注意选择优质的蛋白质，摄入足够的能量，保证蛋白质在体内能被有效利用。我国6 ~ 13岁儿童蛋白质摄入量为总能量的13% ~ 15%。

2、 脂肪——人体能量蓄电池。脂肪是一种热能很高的营养素，是人体热能的储备形式。必要时可随时分解，提供热能给身体使用。磷脂、糖脂和胆固醇是人体细胞膜的主要成分。脑骨髓和神经组织中也有大量的磷脂和糖脂。脂肪还可以促进脂溶性维生素A、D、E、k的吸收，我们平时吃的油分为动物油和植物油。动物油含饱和脂肪酸，植物油含不饱和脂肪酸。这两种脂肪酸都是人体需要的。因为有些不饱和脂肪酸(如亚油酸、亚麻酸)与儿童的生长发育有关，而机体本身不能合成，必须通过食物来供给，所以一般提倡多吃植物油，少吃动物脂肪，但多不饱和脂肪酸的摄入量并不是越高越好。一般认为单不饱和脂肪酸/多不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸=1: 1: 1。我国6 ~ 13岁儿童适宜脂肪供能占总能量的25% ~ 35%。

3、 碳水化合物——是生命活动的能量池。碳水化合物也叫糖，分为单糖、二糖和多糖。谷物中富含的淀粉、甘蔗和甜菜中富含的蔗糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜中的果糖和葡萄糖、水果和蔬菜中的纤维素和果胶等。都属于碳水化合物。我们的身体就像一台运转的机器，每时每刻都需要能量供应。我们每天所需能量的60%左右是由碳水化合物提供的。饮食中有足够的碳水化合物，蛋白质就不会摄入过多，其独特的生理功能就能更好地发挥出来。小学生生长旺盛，好动好动，学习任务重，热量消耗大。所以米、面等主食一定要多吃，保证热能充足。纤维素、果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能促进肠道蠕动，防止便秘，排出有害物质等。所以每天摄入一定量的膳食纤维是很有必要的。

4、 矿物质——生命活动的催化剂和促进智力的润滑剂。矿物质又称秘盐，在人体内有60多种。它们在形成人体结构、调节新陈代谢、促进生长发育等方面发挥着独特的作用。由于骨骼和循环血量的快速增长，儿童需要大量的矿物质，如钙、磷和铁，其他微量元素如碘、锌和铜也必须足量摄入。根据中国营养学会推荐的矿物质供给量，3岁以上儿童钙的供给量为每天800mg，与成人相同。10-13岁儿童钙的日供给量为1000mg，与成人相当，而10-13岁儿童铁、锌的供给量与成年男性相同。因为我们饮食中的钙主要来源于蔬菜和豆类，血红素铁较少，所以应该特别鼓励孩子多喝牛奶和奶制品，多吃肝脏、瘦肉或含铁的强化食物，以满足他们对钙和铁的生理需求。碘的需求量虽小，但对儿童的生长发育有着非常重要的作用。碘缺乏会影响儿童的身体和智力发育。锌有助于细胞分裂和繁殖，能促进人体生长发育、大脑发育和性成熟。

5、 维生素——是人类健康的守护神。维生素是一种具有不同结构和性质的营养素，它们共同参与体内的各种代谢活动。大多数维生素不能在体内合成，必须从天然食物中获取。如果供给不足，就会出现各种维生素缺乏。

6、 缺乏维生素A维生素A可以维持人体细胞的完整性。参与合成能增强夜视的物质。如果维生素A缺乏，孩子的视力会受到影响。轻者眼睛干涩，重者视力不清。尤其是晚上，你什么都看不见，甚至会失明。孩子多吃动物肝脏、鱼肝油、牛奶、鸡蛋和鱼卵，还有绿色、红色、黄色的蔬菜和水果。

7、 维生素B1缺乏。会患脚气，消化不良，气色不好，对声音过敏，偶尔小腿疼痛，便秘，厌食，严重者呕吐，口腔和四肢肿胀等。所以要多吃猪肉、牛肉、肝肾、全麦、糙米。新鲜蔬菜、豆类等富含维生素B1的食物。

8、 缺乏生存B2。会使口角流脓、鼻腔红肿、失眠、头痛、精神不振、怕光、角膜发炎、皮肤油腻、头皮屑增多、手掌和脚底有灼热感等。因此，我们应该多吃含维生素B2多的食物，如动物肝脏和心脏、鸡肉、鸡蛋、牛奶、大豆、黑木耳、绿色蔬菜等。羊肝是动物肝脏中第一个含有维生素B2的食物。

9、 缺乏维生素B3。会导致舌头肿痛，口臭。所以要多吃瘦肉、牛肝等食物。

10、 缺乏维生素B6。它会引起嘴唇和舌头的肿胀和疼痛，粘膜干燥，肌肉痉挛，孕妇过度恶心和呕吐。应该多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。

11、 缺乏维生素B12。它会使皮肤粗糙，头发变细变黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指和脚趾有刺痛感。多吃鱼、虾、禽、蛋和各种动物肝脏。

12、 维生素c缺乏，可引起坏血病，表现为骨骼和牙本质骨质疏松、伤口不易愈合、牙龈出血、舌苔痕深、不能适应环境变化、易感冒、微血管破裂等。注意多吃富含维生素C的食物如鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、芝士果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、番茄、菠菜、韭菜等，其中鲜枣是水果中维生素C含量最高的。

13、 缺乏维生素d .会患佝偻病、软骨病，经常头部出汗，应多吃鱼虾、蛋黄、乳制品、蘑菇、鱼子等食物。

14、 维生素e缺乏症.肌肉萎缩、头皮干燥、头发开叉等。应多吃肉、蛋、奶及其制品、花生油、玉米油、芝麻油等食物。

15、 水是生命之源。人们总是离不开水。食物只能在水中被吸收和利用。吸收的营养物质要通过血液才能到达身体的各个部位，体内的废物也要通过水才能排出，维持正常的体温也需要水。在人体中，水是最丰富的成分，儿童约占人体总重量的65%。小学生营养需求大，新陈代谢旺盛，需水量比较大。所以每天要保证足够的干净卫生的饮用水。平时喝点饮料是可以的，但是不能完全用饮料代替水。如果只喝水不喝水，可能会摄入过多的糖分和一些合成色素。最好的饮用水是新鲜的白开水。

16、 6 ~ 13岁的孩子上小学，游戏和活动减少，学业负担加重。特别是早餐营养不足，是因为早上时间紧张，早上第二节课结束后经常会感到饿，使思想无法集中，影响学习。长此以往，会影响小学生的生长发育。所以一定要注意学龄儿童的早餐营养，尽量多吃。早上刚起床的时候，食欲一般不高。可以用罕见的组合，比如面包或蛋糕或包子加牛奶或豆浆或粥，然后吃一个鸡蛋，一些肉松或午餐肉，素鸡等。来补充蛋白质。早餐摄入的能量占全天总能量的30%，以满足整个上午学习所需的能量。如果早餐不能满足营养要求，也可以在上午第二节课后加一份零食，即课间加餐。通常课间餐可以是一个包子或糕点或包子配一杯牛奶或豆浆，既能补充水分，又能供给能量、优质蛋白质和钙。小学生午餐的供能占全天能量的35%，午餐的内容应以肉类、豆制品等副食为主，提高蛋白质的营养价值。一周吃一两次鱼，一周吃一两次猪肝，每天维持动物性食物(肉和蛋)。有绿色和深绿色的蔬菜，也有橙色的蔬菜。少选白色或浅色蔬菜。加入吓皮、海带、紫菜、木耳、肉骨头(炖的时候加一点醋，促进钙溶解)。主食要粗粮细粮搭配，使八种必需氨基酸齐全，相辅相成。争取食物的多样化，不要在一周内重复食物的模式。

17、 小学生晚餐的能量供应占全天能量的35%。晚餐应包括主食、肉炒、粥或汤，做到干瘦搭配、荤素搭配，但要防止太油腻，要营养丰富，易于消化，以免影响睡眠。

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