练肩动作(练肩动作哑铃 最经典的动作)

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于新手练肩动作，练肩动作这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 哑铃前举

2、 动作要领：

3、 1.双脚与肩同宽，躯干挺直，头高高抬起。手握哑铃，手肘微弯，角度固定。

4、 2.向前提的时候，感觉三角肌提起整个手臂。此时，肘角是固定的。把哑铃举到手臂和肩膀平行就行了。放下时，肘关节角度保持不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

5、 注意：

6、 1.哑铃的重量要尽量轻(松紧带就行)，以免受伤。

7、 2.做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激太少。

8、 哑铃侧举

9、 动作要领：

10、 1.双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手各拿一个哑铃挂在身体两侧。

11、 2.从身体两侧水平举起哑铃，直到与身体平行。然后慢慢回落到原来的位置。

12、 注意：

13、 1.哑铃侧提是最常见的锻炼肩部的动作之一，动作过程中不能耸肩，否则负荷无法集中在肩部。

14、 2.用哑铃水平提拉锻炼肩部肌肉，避免晃动身体，影响效果。

15、 3.哑铃的重量不能太重，会伤到肩膀。

16、 哑铃肩压

17、 动作要领：

18、 1.站或坐在平凳上，双脚自然张开平放在地面上，双腿稳住身体，臀部尽量靠近靠背，收紧腰部不要贴着靠背，收腹挺胸，双手握住头两侧的铃，双手握住中间的哑铃，从身体两侧抬起， 并且保持大臂和小臂之间的夹角为90度，手掌朝向正前方。

19、 2.深吸气从身体两侧推哑铃，拳头和眼睛相对，在头顶正上方相交，但不要碰到哑铃，下落时吸气，反复练习。

20、 注意：

21、 1.哑铃压肩可以很好地增加肩部的围度，负重可以使肩部的力量和围度迅速增加。

22、 2.如果使用的重量较大，注意不要伸直肘关节，以免受伤。

23、 3.动作过程中不要晃动或摆动身体，不要借助外力向上推。

24、 斯科特电梯

25、 动作要领：

26、 1.将哑铃举在胸前，手掌相对，然后将手肘向侧面和后面摆动，使手掌向前，然后将手肘向前夹在胸前；重复一遍。

27、 2.呼吸方法：向后摆动时吸气，向前摆动时呼气。

28、 注意：

29、 1.哑铃要慢慢向侧面和后方摆动，高度和头部差不多，不能超过头部的高度。

30、 2.Scott Press是奥林匹亚拉里斯科特先生发起的一个动作，通过这个动作锻炼肩部肌肉。

31、 哑铃交替向前举

32、 动作要领：

33、 1.保持自然的站姿，或者站在接近45度的斜凳上，双手各举哑铃挂在双腿前。

34、 2.将左哑铃向前向上抬起，肘部微微弯曲，直至高于视线。然后，慢慢放下还原；放下左哑铃，同时向前举起右哑铃，依次交替重复。

35、 注意：

36、 1.升降时，保持全身直立，手臂伸直，注意力集中在肩部三角肌前束上。

37、 2.平行使用重臂，避免受伤；重量轻的可以举到头顶。

38、 杠铃压颈器

39、 动作要领：

40、 1.自然站立，双脚与肩同宽。双手握住杠，比肩稍宽。

41、 2.将杠铃举至肩部，掌心向上；将杠铃向上推至面部，直到双臂直举过头顶；然后慢慢还原。

42、 注意：

43、 1.将杠铃颈向前推是锻炼三角肌的动作，也是肩部锻炼最有效的动作。

44、 2.运动时注意不要摆动手腕，保持固定，以免受伤。

45、 张紧器的侧向提升

46、 动作要领：

47、 1.自然站立，一手握住脑垂体前方的把手，手肘微弯，拳头眼睛向前。

48、 2.一只手握住拉力器的手柄，从后面拉动钢索，另一只手可以握住仪器保持平衡。

49、 3.慢慢向上拉，直到手臂与地面平衡，手肘和手掌应在同一高度。留着你的私人助理

50、 2.牵拉训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量适中，动作标准。

51、 担架员俯身水平抬起。

52、 动作要领：

53、 1.弯腰至水平位置，双脚分开与肩同宽站立，双手掌心相对握住拉力器手柄，上身向前弯曲与地面平行，双腿微曲，使下背部没有紧张感。

54、 2.将两个手柄向两侧提起，直到上臂与背部平行，最好超过这个位置，停一会儿，再放下手柄恢复。反复做。

55、 注意：

56、 这个动作因为拉力器的阻力而一直存在于动作过程中，对肩部三角肌有很强的刺激，锻炼效果很好。

以上就是练肩动作这篇文章的一些介绍，希望能帮助到大家。